PREPAREZ UNE MEDITATION

Cette séquence met l'accent sur l'équilibre : à quatre pattes, à quatre pattes, en équilibre sur une jambe, et lors des mouvements de la colonne vertébrale dans toutes les directions (vers l'avant, vers l'arrière et sur les côtés). Elle est idéale pour cultiver l'équilibre et la présence à soi, que ce soit au réveil , avant de se coucher ou à tout autre moment de la journée. Elle dure environ cinq minutes, mais vous pouvez répéter la séquence entière ou une partie de celle-ci autant de fois que vous le souhaitez.

Au fil de l'exercice, remarquez quand votre esprit s'égare et revenez à la sensation de votre respiration ou à toute autre sensation physique, comme un étirement, un frisson ou la fatigue musculaire. C'est ainsi que vous saurez quand intensifier l'effort et quand ralentir.

Il est particulièrement utile de réaliser cette séquence avant la pratique de la méditation, car elle développera à la fois la force, la souplesse et l'endurance nécessaires pour soutenir l'effort physique requis pour rester assis.

Un exercice simple pour bouger votre corps avant de méditer.

1) Méditation en marchant sur les mains

Posez votre main droite au sol. Puis, posez votre main gauche au sol. Avancez légèrement la main droite. Répétez ensuite ce mouvement avec la main gauche.

2) Trouver l'équilibre à quatre pattes

Prenez votre temps et observez comment votre poids se répartit sur vos mains lorsque vous avancez. Variez les mouvements : transférez votre poids sur la main et le genou droits, puis sur le gauche, vers l’avant et vers l’arrière. Trouvez lentement un équilibre équilibré sur vos quatre pattes.

3) À votre prochaine inspiration, soulevez vos fesses et votre poitrine, tout en laissant simultanément votre colonne vertébrale s'affaisser vers le sol et dans votre ventre.

4) Expirez en inversant la courbe. Relevez le bassin ; laissez retomber la tête et le bassin. Répétez les étapes 3 et 4, en synchronisant vos mouvements avec votre respiration, 5 à 10 fois. Allez-y doucement et essayez de ressentir chaque partie de votre colonne vertébrale lorsqu'elle se courbe dans un sens puis dans l'autre.

5) Levez-vous

5) Reculez votre main droite, reculez votre main gauche, puis reprenez appui sur vos pieds et levez-vous. Comme toujours, si votre attention se disperse, ramenez-la à vos sensations

6) Rotations des épaules

Étendez les bras sur les côtés. Inspirez et faites rouler vos bras de façon à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. Expirez et ramenez vos bras vers vous, paumes vers l'arrière. Commencez ce mouvement à partir des épaules, en laissant vos petits doigts terminer le mouvement de haut en bas.

7) Courbes latérales

Inspirez, levez les bras. Expirez, penchez-vous à droite. Inspirez, levez les bras. Expirez, penchez-vous à gauche. Concentrez-vous sur les mouvements latéraux et sur la position de votre tête.

8) La posture de la chaise

Inspirez, levez les bras et pliez les genoux en position de chaise — deux mouvements simultanés ! Votre esprit est-il encore dans votre corps ? Dans la pièce ? Laissez-le doucement revenir.

9) Flexions des jambes

À l'expiration, levez-vous sur votre jambe gauche, la jambe droite fléchie. Revenez à la posture de la chaise et répétez de l'autre côté. Alternez à droite et à gauche 5 à 10 fois.

10) Restez immobile

Restez immobile, les yeux ouverts. Observez ce que vous voyez. Ancrez-vous dans votre environnement. Sentez vos pieds sur le sol. Concentrez-vous sur votre respiration. Vous pouvez répéter cette séquence autant de fois que vous le souhaitez.